Pare de contar com a Força de Vontade: Conheça a ciência da Pilha de Hábitos

O que você encontrará neste artigo

1. A Ilusão da força de vontade
2. O que é a pilha de hábitos?
3. Use gatilhos e recompensas
4. Aplicações práticas da pilha de hábitos
5. Mais exemplos de aplicação de pilha de hábitos
6. Consistência é mais Importante que a perfeição
7. Personalize a técnica da pilha de hábitos

A força de vontade é superestimada. Quantas vezes você já tentou mudar um hábito apenas para desistir no meio do caminho? Não se sinta mal, você não está sozinho. A boa notícia é que existem maneiras mais eficazes de promover mudanças na sua vida sem depender exclusivamente da força de vontade. E a chave para isso é a técnica da pilha de hábitos.

Vamos explorar como empilhar hábitos pode criar um impacto duradouro na sua vida. Se você está cansado de começar dietas, exercícios ou novos hábitos apenas para abandoná-los, este artigo é para você. Conheça uma técnica simples e poderosa que pode transformar sua rotina e garantir o sucesso das suas metas.

A Ilusão da força de vontade

Por que a força de vontade não é suficiente?

A força de vontade é como um músculo: ela cansa. Estudos mostram que tentar resistir constantemente às tentações esgota nossa capacidade de autocontrole. É por isso que, no fim do dia, é mais difícil resistir a um pedaço de bolo ou àquela série viciante na Netflix.

O papel dos hábitos

É aqui que os hábitos entram em cena. Quando algo se torna um hábito, você não precisa mais gastar energia pensando ou se motivando para fazer. Simplesmente acontece. A ideia é criar pequenas mudanças que sejam fáceis de manter e que eventualmente se tornem hábitos automáticos.

O que é a pilha de hábitos?

A pilha de hábitos é uma técnica simples onde você empilha um novo hábito em cima de um já existente. Isso ajuda a criar uma rotina mais sólida e automatizada. Por exemplo, se você já tem o hábito de tomar café da manhã, pode adicionar o hábito de beber um copo de água logo depois.

Como começar?

1. Comece pequeno: Escolha um hábito que você já tem consolidado e adicione um novo hábito pequeno logo após.
2. Quer começar a correr? Comece com 5 minutos depois de amarrar os tênis.
3. Quer ler mais? Leia uma página depois de escovar os dentes.

Essas pequenas ações não parecem grandes coisas, mas com o tempo, elas se somam.

Use gatilhos e recompensas

Gatilhos

Identifique um gatilho que já faz parte da sua rotina e associe a ele o novo hábito que você quer criar. Por exemplo:

• Depois de tomar banho, medite por 5 minutos.
• Após chegar do trabalho, leia um capítulo de um livro.
• Antes de dormir, faça uma lista das três coisas pelas quais você é grato.
• Após cada refeição, caminhe por 10 minutos.
• Ao acordar, beba um copo de água.
• Antes de assistir TV à noite, faça 15 minutos de alongamento.
• Depois de verificar seus e-mails pela manhã, faça uma pausa de 5 minutos para respirar profundamente.
• Antes de começar a trabalhar, revise suas metas diárias.
• Depois de alimentar seu animal de estimação, faça 5 minutos de exercícios de respiração.
• Após estacionar o carro, caminhe ao redor do quarteirão antes de entrar em casa.

Ao associar novos hábitos a rotinas existentes, você aumenta suas chances de sucesso.

Recompensas

Recompensar-se por pequenas conquistas ajuda a reforçar o comportamento positivo. Pode ser algo simples, como:

• Comprar um pequeno presente para si mesmo: Pode ser um livro, um item de decoração ou qualquer coisa que você goste.
• Tirar um tempo para relaxar: Dedique 15-30 minutos para fazer algo relaxante, como tomar um banho de espuma ou ler um livro.
• Ouvir sua música favorita: Crie uma playlist especial e tire alguns minutos para curtir suas músicas preferidas.
• Passar um tempo extra com um hobby que você ama: Dedique uma hora extra à sua atividade favorita, como pintura, jardinagem ou tocar um instrumento musical.
• Fazer uma caminhada ao ar livre: Aproveite o tempo para caminhar em um parque ou em um lugar que você goste.
• Jogar um jogo que você gosta: Tire um tempo para jogar seu jogo de videogame ou de tabuleiro favorito.
• Tomar um banho relaxante: Adicione sais de banho, velas e música relaxante para tornar a experiência ainda melhor.
• Conversar com um amigo querido: Marque um encontro virtual ou presencial com um amigo para colocar a conversa em dia.
• Experimentar uma nova receita: Cozinhe algo especial para você ou sua família, algo que você queria experimentar.
• Ir ao cinema ou assistir a um filme em casa: Escolha um filme que você queria muito ver e reserve um tempo para assisti-lo.
• Praticar uma atividade física que você gosta: Como ioga, dança ou qualquer exercício que te faça sentir bem.

Aplicações práticas da pilha de hábitos

Corrida: Transforme Minutos em Quilômetros

Semana 1-2: Começando Devagar
Nos primeiros dias, amarre seus tênis e corra por apenas 5 minutos após o café da manhã. Não se preocupe com a distância ou a velocidade, apenas concentre-se em criar o hábito de sair para correr.

Semana 3-4: Aumentando Gradualmente
Aumente a duração para 10 minutos. Continue a associar este novo hábito ao seu café da manhã para manter a consistência. Ao final da quarta semana, você pode começar a perceber uma melhoria na sua resistência e no seu conforto durante a corrida.

Semana 5-6: Mantendo o Progresso
Aumente o tempo de corrida para 15 minutos. Nesse estágio, a corrida deve começar a se integrar de forma mais natural à sua rotina diária.

Semana 7-8: Avançando Mais
Aumente a corrida para 20 minutos. Você já terá um mês e meio de consistência, e esses 20 minutos começarão a parecer parte da sua rotina.

Semana 9-10: Consolidação
Corra por 25 minutos. A essa altura, a corrida estará bem integrada ao seu dia a dia. Comece a explorar diferentes rotas ou terrenos para manter a atividade interessante.

Semana 11-12: Estabelecendo um Hábito Sólido
Finalmente, aumente para 30 minutos de corrida. Você terá construído um hábito sólido e pode agora se concentrar em melhorar seu desempenho, como aumentar a distância ou melhorar seu tempo em 5 km.

Mais exemplos de aplicação de pilha de hábitos

Produtividade: Melhorando a Eficiência no Trabalho

1. Semana 1-2: Comece a revisar sua lista de tarefas diárias logo após tomar seu café da manhã.
2. Semana 3-4: Adicione 5 minutos de planejamento para o dia, definindo as três tarefas mais importantes.
3. Semana 5-6: Após planejar seu dia, gaste 10 minutos organizando seu espaço de trabalho.
4. Semana 7-8: Adicione uma revisão semanal das tarefas concluídas e ajuste suas metas para a próxima semana.
5. Semana 9-10: Comece a usar uma técnica de produtividade, como Pomodoro, para gerenciar seu tempo.
6. Semana 11-12: Estabeleça um momento de reflexão ao final do dia para avaliar o que funcionou e o que pode ser melhorado.

Relacionamentos: Fortalecendo Conexões

1. Semana 1-2: Envie uma mensagem carinhosa para um amigo ou familiar após o café da manhã.
2. Semana 3-4: Adicione um telefonema semanal para alguém que você não fala há algum tempo.
3. Semana 5-6: Agende um encontro presencial, como um café ou almoço, com amigos ou familiares uma vez por semana.
4. Semana 7-8: Comece a praticar a escuta ativa em suas conversas diárias, dedicando sua atenção total à outra pessoa.
5. Semana 9-10: Crie o hábito de agradecer a alguém por algo específico que fez por você diariamente.
6. Semana 11-12: Estabeleça uma noite semanal para passar tempo de qualidade com seu parceiro ou família, sem distrações.

Hobbies: Desenvolvendo Novas Paixões

1. Semana 1-2: Dedique 5 minutos diários a aprender algo novo sobre seu hobby escolhido após o jantar.
2. Semana 3-4: Aumente para 10 minutos de prática ou estudo do seu hobby.
3. Semana 5-6: Comece a participar de fóruns ou grupos online relacionados ao seu hobby.
4. Semana 7-8: Adicione uma sessão prática mais longa (30 minutos) durante o fim de semana.
5. Semana 9-10: Experimente ensinar o que aprendeu a alguém, reforçando seu conhecimento.
6. Semana 11-12: Participe de um evento ou encontro relacionado ao seu hobby, como uma aula ou workshop.

Consistência é mais Importante que a perfeição

Volte à Rotina

É comum que as pessoas desistam ao perder um dia ou cometer um erro. A perfeição não é o objetivo; a consistência é. O importante é voltar à rotina o mais rápido possível. Se você perder um dia, não desanime. Recomece no dia seguinte. A consistência a longo prazo é o que realmente importa.

Dicas para Manter a Consistência

1. Use Aplicativos de Acompanhamento de Hábitos: Aplicativos como Habitica, Strides ou HabitBull podem ajudar você a acompanhar seu progresso e manter a motivação.
2. Crie um Grupo de Apoio: Compartilhe suas metas com amigos ou familiares e peça para que eles o apoiem. Um grupo de apoio pode oferecer encorajamento, responsabilidade e uma fonte de motivação contínua.
3. Contrate um Coach: Se possível, contrate um coach ou mentor para ajudá-lo a manter a consistência. Um profissional pode fornecer orientação personalizada, ajudar a ajustar suas metas conforme necessário e oferecer suporte contínuo.

Personalize a técnica da pilha de hábitos

Incentive a Experimentação

Adapte a técnica à sua própria realidade e preferências. Experimente diferentes combinações e veja o que funciona melhor para você. Não tenha medo de ajustar os hábitos ou os gatilhos conforme necessário.

Encontre o que Funciona para Você

Não existe uma fórmula mágica e o sucesso depende da individualidade de cada pessoa. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Explore diferentes abordagens e personalize sua estratégia para atender às suas necessidades e objetivos.

Pequenas mudanças podem ter um impacto enorme na sua vida. Ao invés de depender da força de vontade